مصادر المغنيسيوم النباتية: 6 أطعمة تغنيك عن المكملات وهذه هي الطريقة الصحيحة

يشكل نقص المغنيسيوم تحديا صحيا واسع الانتشار بشكل مفاجئ رغم توفره في العديد من الأطعمة وكونه عنصرا حيويا للصحة العامة إذ يؤدي انخفاض مستوياته في الجسم إلى الشعور بالتعب وتشنجات العضلات وضعف كثافة العظام فضلا عن اضطرابات المزاج والقلق.

يلعب هذا المعدن الذي يطلق عليه البعض اسم المعدن المعجزة دورا محوريا في الحفاظ على طاقة الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة على المدى الطويل وتشير التوصيات الصادرة عن المعاهد الصحية الوطنية الأمريكية إلى أن الشخص البالغ يحتاج إلى نحو 400 مليجرام من المغنيسيوم يوميا لتلبية احتياجات وظائفه الحيوية.

أفادت دراسة صادرة عن جامعة هارفارد بأن الحصول على كميات إضافية من المغنيسيوم قد يكون مفيدا للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في القلب والأوعية الدموية أو الأرق والقلق والسكري ويمكن الحصول عليه من مصادر نباتية متعددة.

تعد بذور الشيا مثالا بارزا على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم فرغم صغر حجمها إلا أنها كنز غذائي حيث يحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 335 مليجرام من هذا المعدن وبذلك فإن ملعقتين كبيرتين فقط تكفيان لتوفير ما يقرب من ربع الاحتياجات اليومية وينصح بنقعها في الماء قبل تناولها لتحسين عملية الهضم وتسهيل امتصاص المعادن.

وتبرز الفاصوليا السوداء كواحدة من أغنى البقوليات بالمغنيسيوم إذ يوفر كل 100 جرام منها ما يصل إلى 70 مليجرام مما يساهم في تحسين صحة العظام وتنظيم مستويات السكر في الدم ولتحقيق أقصى استفادة يفضل نقعها طوال الليل لأن ذلك يعزز من قدرة الجسم على امتصاص المعادن ويمكن إضافتها إلى أطباق الكاري أو السلطات.

كما تعتبر بذور اليقطين من أغنى المصادر النباتية بالمغنيسيوم حيث تحتوي البذور النيئة على 262 مليجرام لكل 100 جرام ويساعد المغنيسيوم الموجود فيها على تحسين المزاج وتقليل الشعور بالقلق والحفاظ على انتظام ضغط الدم ويمكن تناولها نيئة أو بعد تحميصها قليلا لإضافة قرمشة مميزة ورشها على السلطات والعصائر والزبادي.

السبانخ أيضا من الخضراوات الورقية التي تعد مصدرا ممتازا للمغنيسيوم وتظهر الأبحاث ارتباط استهلاكه بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وبما أن المغنيسيوم قابل للذوبان في الماء فإن طهي السبانخ بشكل مفرط قد يؤدي إلى فقدان هذا المعدن لذا يفضل طهيه قليلا بالبخار أو القلي السريع للحفاظ على عناصره الغذائية.

وتأتي الكينوا كخيار غني بالعناصر الغذائية الهامة فهي لا توفر فقط حوالي 64 مليجرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام بل تساعد أيضا على دعم وظائف العضلات والأعصاب خاصة بعد التمارين الرياضية وتنظم مستوى السكر في الدم وتحسن حساسية الأنسولين ومن الضروري غسلها جيدا قبل الطهي للتخلص من طبقة الصابونين الطبيعية التي قد تعيق امتصاص المعادن.

يعد فول الصويا الأخضر أو الإدامامي طعاما عالي القيمة الغذائية فهو مصدر غني بالمغنيسيوم حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 64 مليجرام ويسهم في دعم الوظائف العصبية العضلية السليمة ويعمل جنبا إلى جنب مع الكالسيوم لتقوية العظام ويكفي طهيه بالبخار لمدة تتراوح بين ثلاث وخمس دقائق ليحافظ على معظم عناصره الغذائية وطراوته.