الصيام المتقطع.. خبراء يكشفون إيجابياته وسلبياته والفئات الممنوعة من اتباعه فورًا

اكتسب الصيام المتقطع شهرة واسعة في السنوات الأخيرة ليصبح أحد أبرز أنماط الحياة الصحية التي يتجه إليها الكثيرون بهدف إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة وتعزيز الطاقة الذهنية. وبينما يحقق بعض الأشخاص نتائج مذهلة عند اتباعه يشعر آخرون بالتعب أو يجدونه غير مناسب لروتين حياتهم اليومي مما يثير تساؤلات حول مدى فعاليته وما إذا كان خيارا مناسبا للجميع.

يختلف الصيام المتقطع عن الأنظمة الغذائية التقليدية فهو لا يحدد أنواع الأطعمة التي يجب تناولها بل يركز بشكل أساسي على تنظيم توقيت الوجبات. يعتمد هذا الأسلوب على التناوب بين فترات مخصصة لتناول الطعام وفترات أخرى للامتناع عنه تماما وهو ما يمنح الجسم فرصة لمعالجة الطعام بكفاءة والاستفادة من مخزون الطاقة.

توجد عدة طرق شائعة لتطبيق الصيام المتقطع تتيح للأفراد اختيار ما يناسبهم. من أشهر هذه الطرق نظام 16/8 الذي يتضمن الامتناع عن الطعام لمدة ست عشرة ساعة متواصلة وتناول الوجبات خلال نافذة زمنية مدتها ثماني ساعات فقط. وهناك أيضا نظام 5:2 الذي يسمح بتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع مع تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير إلى ما يقارب 500 أو 600 سعرة حرارية في اليومين المتبقيين. كما يتبع البعض أسلوب الصيام يوما بعد يوم حيث يمتنعون عن الأكل ليوم كامل ثم يعودون لتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي.

هناك فوائد صحية عديدة يدعمها العلم ترتبط بهذا النمط الغذائي. يعد فقدان الوزن وحرق الدهون أحد أبرز هذه الفوائد فعندما يمتنع الجسم عن الطعام لفترة تنخفض مستويات هرمون الإنسولين مما يحفز الخلايا على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. كما أن تحديد ساعات تناول الطعام يساعد تلقائيا على تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة دون الشعور بالحرمان الشديد.

تشير الدراسات أيضا إلى أن الصيام المتقطع قد يحسن من حساسية الجسم للإنسولين مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. على صعيد صحة القلب قد يساهم هذا النظام في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وهي كلها عوامل رئيسية تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

خلال فترات الصيام ينشط الجسم عملية حيوية تُعرف بالالتهام الذاتي حيث تقوم الخلايا بإصلاح الأجزاء التالفة والتخلص من الفضلات المتراكمة. هذه العملية الطبيعية تساهم في حماية الجسم من الأمراض المختلفة وتجديد الخلايا. ويُبلغ بعض متبعي هذا النظام عن تحسن ملحوظ في التركيز والنشاط الذهني نتيجة استقرار مستويات السكر في الدم وتجنب الشعور بالثقل والخمول بعد الوجبات الكبيرة. كما أظهرت تجارب أُجريت على الحيوانات أن الصيام قد يساهم في إطالة العمر وإبطاء علامات الشيخوخة لكن الأبحاث البشرية في هذا المجال لا تزال مستمرة.

على الرغم من فوائده المتعددة لا يُعتبر الصيام المتقطع مناسبا للجميع. تختلف استجابة الأجسام لهذا النظام بناء على عوامل مثل العمر والجنس والحالة الصحية العامة. هناك فئات معينة يجب عليها تجنب هذا النمط الغذائي أو استشارة الطبيب قبل البدء به. تشمل هذه الفئات النساء الحوامل والمرضعات اللاتي يحتجن إلى تغذية مستمرة لدعم نمو أطفالهن. كما أنه غير مناسب للأطفال والمراهقين لأنهم في مرحلة نمو نشطة تتطلب تناول طعام متوازن على مدار اليوم.

يجب على مرضى السكري خاصة الذين يعتمدون على حقن الإنسولين المتابعة الدقيقة مع الطبيب لتجنب حدوث انخفاض خطير في مستويات سكر الدم. وكذلك الأشخاص الذين لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل مثل الشره العصبي أو فقدان الشهية قد يؤدي بهم هذا النظام إلى تفاقم حالتهم. وينبغي على من يتناولون أدوية تتطلب أخذها مع الطعام التنسيق مع الطبيب لضمان عدم تأثر فعاليتها.

عند البدء بالصيام المتقطع قد يواجه البعض آثارا جانبية مؤقتة تستمر عادة لبضعة أسابيع حتى يتكيف الجسم مع النمط الجديد. من بين هذه الأعراض الشائعة الصداع والإرهاق وصعوبة التركيز والتقلبات المزاجية والشعور بالجوع الشديد. عادة ما تختفي هذه الأعراض تدريجيا مع اعتياد الجسم على الروتين الجديد.

لبدء تجربة الصيام المتقطع بطريقة صحيحة وآمنة يُنصح بالبدء بشكل تدريجي كأن تبدأ بالصيام لمدة 12 ساعة ثم زيادة المدة تدريجيا إلى 14 أو 16 ساعة. من الضروري التركيز على نوعية الطعام خلال فترة الأكل وتناول وجبات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية لضمان الشعور بالشبع والحصول على العناصر الغذائية اللازمة. كما يجب شرب كميات كافية من الماء خلال فترة الصيام للحفاظ على ترطيب الجسم. ومن المهم تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال نافذة الأكل والاستماع لإشارات الجسم والتوقف فورا في حال الشعور بإرهاق شديد أو دوار.

يتساءل الكثيرون عما إذا كان مسموحا بشرب القهوة أو الشاي أثناء الصيام. الإجابة هي نعم طالما كانت هذه المشروبات خالية من السكر أو الحليب فالقهوة السوداء والشاي العادي لا يكسران الصيام. أما عن المخاوف المتعلقة بفقدان الكتلة العضلية فيمكن تجنبها بسهولة من خلال الحرص على تناول كمية كافية من البروتين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام حيث قد يساعد الصيام في الحفاظ على العضلات. وقد تلاحظ بعض النساء تأثيرا مختلفا لهذا النظام على أجسامهن مثل حدوث تغييرات في الدورة الشهرية أو مستويات الطاقة لذا يُنصحن بالبدء بحذر ومراقبة استجابة أجسامهن.